健康10个10，你做到了吗？

泡沫飘零

　一口吃不成个胖子，猛然改变饮食或者开始高强度锻炼，更容易导致虎头蛇尾，无法坚持。据美国“网络医学博士”网站日前报道，路易斯安那州立大学生物研究中心教授凯瑟琳?尚培恩博士等人研究发现，只要坚持做到10个“10”，你就会得到百分百的健康。

　　1．体重减轻10%。研究发现，每周减轻体重1%，那2—3个月就可以减轻体重10%，而且不会感觉有多大牺牲。

　　健康收益：减肥有助于降低血压、LDL胆固醇及甘油三酯水平，从而降低心脏病、中风及糖尿病危险。最新研究发现，体重减轻2磅（约合0.9公斤），糖尿病危险降低16%。

　　2．锻炼增加10%。即使完全久坐不动，身体每天至少也会消耗1000卡路里热量。增加运动10%就意味着多消耗100卡路里热量，相当于步行28分钟，或上下楼梯15分钟。

　　健康收益：除了有益心脏之外，多锻炼还可降低乳腺癌危险，比如，每周步行75分钟（每天10多分钟）至2.5小时，乳腺癌危险降低18%。另外，锻炼对神经的安抚作用比其他任何非药物疗法效果都好。

　　3．大笑10分钟。最新研究发现，看喜爱的情景喜剧，与朋友一道观看滑稽录像，捧腹大笑比观看索然寡味的电影多消耗10%—20%的热量。

　　健康收益：大笑如同“沙发上慢跑”，可使腹部肌肉收紧，心跳加速，呼吸加快，吸入氧气更多。每天10—15分钟的大笑会多消耗热量10—40卡路里。这样，每天光看电视就能减肥4磅（约合1.8公斤）。

　　4．果蔬多吃10%。美国饮食指南建议，每天应该吃5种以上的水果或蔬菜。比如，增加6个草莓或半个大胡萝卜，果蔬摄入量就比饮食指南标准多10%。

　　健康收益：每天多吃点水果（不一定是草莓，也可以是15个葡萄或半个桃子等），可使中风危险降低11%，心脏病危险降低7%，口腔癌危险减小一半。

　　5．食盐减少10%。减少饮食中的含盐量，选择低盐汤料、以新鲜或冷冻蔬菜取代罐装蔬菜。这些可以使每天食盐摄入量至少减少400毫克，约为美国人典型食盐摄入量3600—4800毫克的10%。

　　健康收益：美国心脏协会指出，每天减少食盐400毫克，能有效降低心脏病风险。全民发起限盐运动，未来10年心脏病患者将减少25万，心脏病死亡病例将减少20万。

　　6．血压降低10个点。多项研究显示，减少食盐摄入之后，通常水果蔬菜等新鲜食物的摄入量就会增加。再适当加大运动量，就可以自然减肥。这种“饮食+锻炼”变化模式，会使血压降低10个点。得克萨斯州大学西南医疗中心内科学教授诺尔曼?卡普兰博士表示，体重减轻1磅，血压就能下降至少1个点。

　　健康收益：一项对全球40项相关研究的最新分析发现，如果血压过高，那么收缩压每降低10个点，中风危险就会减小1/3。所以说，保持健康血压，就是保护心脏和肾脏。

　　7．10%的热量来自欧米伽—6脂肪酸。这类健康脂肪来自坚果、食用油及色拉酱。美国心脏协会新指南建议，从这些食物中摄取的欧米伽—6脂肪酸应该占摄入总热量的5%—10%。简单的改变是，以玉米油、葵花子油或红花油，取代饱和脂肪。但是记住，食油热量别太高，两大汤匙就足够了。

　　健康收益：欧米伽—6脂肪酸能降低坏胆固醇水平，使心脏病危险降低24%。这些脂肪酸还可改善血压，降低糖尿病危险。

　　8．碳酸饮料少喝10%。每天少喝1罐20盎司（约合507克）甜味软饮料，就可以减少热量240卡路里。如果每天摄入热量2000卡路里，少喝1罐碳酸饮料就相当于减少热量10%。

　　健康收益：少喝碳酸饮料，除了有助减肥之外，还可以防止糖尿病。如果你特别爱喝碳酸饮料，那么更应该及早减少饮用量。

　　9．睡眠增加10%。如果你每晚睡眠时间通常为7个小时，那么提前40分钟上床睡觉，可增加睡眠10%。

　　健康收益：睡眠是积极恢复大脑和身体及免疫系统修复的最好方式。每晚睡眠不足7小时的人更容易遭遇病毒袭击，并患上感冒。保证8小时睡眠有助于防止高血压、心脏病及糖尿病。另外，睡眠还有助于减肥。

　　10．午睡10分钟。找个安静的地方，午睡10分钟很有必要，夜晚睡眠不足的时候更是如此。

　　健康收益：白天打盹有益心脏。希腊研究人员发现，与不午睡的人相比，经常午睡的人，其心脏病死亡危险减少37%。但是注意：午休10分钟就足够了。澳洲一项研究发现，午睡20—30分钟的人，比午睡10分钟的人反应更慢。