无饥饿感-----必瘦食谱

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你从没暴饮暴食吗？你从没吃过诸如奶油一样的高热量食品吗?你从没对零食感兴趣吗？脂肪细胞正是在你无意识的状态下悄悄变大。所以要减肥，饮食是第一关，绝食不是上上策，节食减肥才是良策。



　　◆节食与极端节食


　　人活着，靠什么？靠热量。适当节食，保证身体每天所需的热量(即为基础代谢量)，不仅不会让你变成胖子，也不会让你感觉头晕、眼花，甚至记忆力下降。但如果为了减肥，吃得过少，乃至以极端节食的方式“持之以恒”，会因为摄入的热量过少而不能满足你一天工作所必需的热量，减肥的结果将会是：体重一时性下降，一旦恢复正常饮食，体重反弹的可能性很大，甚至超过你减肥前的重量。

　　所谓节食，一日也是三餐。改成一日两餐，无形中每次的饮食量会增加，摄入的热量会比一日三餐时更高，而且会破坏营养的均衡性。节食也可以适当亲近高热量食品，因为这些食品也含有身体所需的营养，比如糖、脂肪。

　　男人一天的热量为6500千焦，分成一日三餐，无特殊情况的话，早餐2000千焦、午餐2000千焦、晚餐2500千焦。若事前知道晚上要“撮”一顿，早餐午餐就要限制；若早餐午餐偏食，晚餐吃的食物最好种类繁多。



　　◆健康早餐怎么吃


早餐：提供大脑营养　主食800千焦+副食1200千焦


主食概念：米饭140克(1.5碗)面条150克 (1盘)奶油面包2个　面包片6片　法式面包3块面条中小麦面含热量最低，但含糖量高；荞麦面钾、磷等矿物质含量高；而意大利通心粉含热量最高，且含糖量最高。面包中因为法式面包不用食用油，所以热量低，如果你爱吃可以多吃。


副食概念：美食的价值体现在副食，卷心菜、胡萝卜、鲜香菇、南瓜、小油菜、番茄、金针菇等等均为上乘之选，可以做沙拉、可以做热菜，可以做汤。早餐时间紧，还可以榨汁，做纯天然的绿色饮料。一个人副食的量大概在2两就可达到热量指标。

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小油菜金针菇色拉做法：

小油菜洗净切段，金针菇切去老化的伞柄；锅内放清水，煮开后放精盐、黄油、小油菜和金针菇，焯水后捞出放盘；拌入精盐、胡椒粉、香醋调味。


　　蔬菜煎蛋做法：

炒锅内放入色拉油，煎鸡蛋，煎至蛋白变硬、蛋黄溏心时铲出锅，盘中淋上辣味酱油，依次摆放西红柿、黄瓜、青菜。卷心菜汤做法：在锅里放入卷心菜、青椒、番茄、洋葱和芹菜，慢慢地小火熬几个小时。



◆中餐可以根据颜色选


　　主食800千焦+副食1200千焦


　　规则同早餐，且午餐更丰盛，营养更齐全。向你推荐的菜谱就是蔬菜+鱼类套餐。为了食物的多样化，你可以尝试源自法国科学家的最新研究成果：红黄橙绿白五种颜色，每天只吃一种颜色的食物。


　　减肥与颜色有关吗？

橙色、橘色、红色、金黄色等亮丽色彩的食物可以刺激人的食欲，如果你的餐桌上有这类颜色的食物，你就会不知不觉地多吃几口，这样很容易为肥胖埋下隐患。就拿吃水煮鱼来说，只看一看就非常有食欲了，虽然吃鱼不会增肥，但是吃了辣椒就会开胃，胃口好了，别的食物也会多吃，脂肪则在不知不觉中累积。


　　而乳白色、白色的食物，例如豆腐、鱼类等对食欲有一定的抑制作用。绿色的食物，如嫩笋，色彩中性，这些食物本身都不含高脂肪，又有丰富的营养元素。所以如果在一周里的七天有计划地调整食品的颜色，会让你的身形有所改观。如：星期一是白色的，食谱为鱼片、豆腐、茭白等等。


白色：三文鱼刺身

　绿色：德式荷兰豆沙拉

　 红色：番茄牛肉饼

　 混合色：豌豆苗拌萝卜苗加苦菊



◆晚餐清扫肠胃是关键


　　晚餐：清扫肠胃 主食800千焦+副食1700千焦


　　在吃晚餐前，尤其是在被朋友请去会餐前，更应对一天的饮食生活做一简单回顾，比如今天吃了什么蔬菜？中午是不是吃了热量过高的油炸食品？晚餐，不管你在家里吃，还是在饭店吃，都需要对一天饮食总量进行调控。


　　选择低热量食物，它们具有一个共同的规律就是本身味道清淡，尤其是低于600千焦的菜往往味道寡而无味。如果你口重，难以忍受这种苦行僧似的生活，可以在菜的调味品中多下些功夫，酸、甜、苦、辣任你调，只有咸味要控制，盐每天的摄入量不超过8克。节食减肥的关键只在于降低饮食的热量，而不在于味道。


　　如果这样你能够坚持，不仅对你的体形好，同时能帮你清扫肠胃。因为低热量食品，尤其是超低热量食品，不仅热量低，而且食物纤维含量丰富。食物纤维，作为人体的清洁工，帮助肠道排泄废物，还为胃肠的蠕动助一臂之力，最显著的效果就是如果你长期坚持，就再也不会为便秘而苦恼。




◆Tips 节食减肥贴士


1.早餐务必吃。


2.吃饭细嚼慢咽，即使中午午餐时间短，也需慢慢吃。


3.主食定量，副食量宽松。


4.一日三餐总量控制，适量调整，保证饮食平衡。


5.办公桌上、床旁不要摆放食品，以免忘我的工作、看电视导致不自觉地吃零食。


6.晚餐安排在睡觉前3小时。


7.尽量舒缓压力，尤其躺在床上的时候，更要把工作及家庭的烦心事忘光。

千娇百媚的红

一个字懒
二个字懒惰
三个字不高兴

maystatue

我记得上大学的时候同宿舍的人都很羡慕我从不吃零食也不馋，她们拼命控制自己的食欲，因为怕胖，搞得自己很痛苦。我就觉得很奇怪，吃饱了饭，还有水果作点心，为什么还要吃零食呢……

平时我也可能会吃巧克力或者是糖果，但是一个月都不吃零食也不会想，结果她们都说我不是人类

lktgwd

我也觉得你简直不是人类。。。。。

ngweiaun

我嘴馋可从来也吃不胖，挖哈哈~~~

万宝路

瘦的人有2种，一种怎么吃都不胖，还有一种吃得少，很长一段时间我几乎一天只吃一顿，也不会觉得饿，最近有变胖的趋势，很想吃东西，不行，一定要克制，越胖越想吃，还吃得多，这可不得了。

泡沫飘零

吃零食大概是女孩子的专利吧

hyacinth

民以食为天，吃饱了才有力气减肥。

ritacheung

昨天又从超市大包小包买了零食回来，控制不住的要吃，是不是天气变冷的缘故啊

gaiagul

最嫉妒怎么吃都不胖的